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每逢佳节胖三斤,别担心,SCI论文教你“减肥”饮食模式

       春节除了满目的红色和响彻大街小巷的鞭炮声以外,还有一个很重要的元素——那就是年夜饭!传统的年夜饭都离不开鸡鸭鱼肉,辛苦了一年,一顿丰盛的年夜饭是对全家人最好的犒劳,这就是家的味道。但是年夜饭虽好,可不要贪吃哦。一连吃七八天的荤菜,不少人都胖了几圈。 于是新年伊始,“如何能够有效减肥”已经成了每位有志青年的必修课。运动减肥对于懒人来说比较困难,通过饮食控制减肥便成为了最佳选择。饮食减肥的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期,就有通过控制饮食来减轻体重的记载。但面对眼花缭乱的方法,没有一个可以参照的体系,没有理性的选择,没有对副作用的事先预防,一则无法控制效果,二则遇到问题也会不知所措。因此在这里,对 “业界”大火的几种饮食模式进行分析,以供大家参考。

1、 间歇性禁食,通常分为三类:

       “16:8间歇性禁食”,即每天6~8小时正常吃,16小时禁食; “5∶2间歇性禁食”,即每周有5天按推荐量摄入卡路里,剩余2天(不能是连续的2天)为断食日,将卡路里摄入量减少至25%(常建议当日女性摄入500卡,男性摄入600卡); “隔日进食”,即饱一天饿一天,禁食日摄入能量为日常能量需求的25%。 已有研究结果表明,间歇性禁食能够减少肥胖和超重患者的体重。在短期内(8~12周),三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果,可以减少体重的3%~8%,同时可以减轻4~7%的腰围,也就是我们俗说的腹部脂肪。除了减肥,间歇性禁食还能改善人体健康。一项发表在《新英格兰医学期刊》(NEJM)的文章曾指出,间歇性禁食可以改善血糖调节,减少糖尿病、心血管疾病和中风的发病风险,还能改善大脑功能,并可能有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森病。 然而,它并不是适用于所有人——小于12岁儿童、正常体重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有饮食失调病史者、体重指数低于18.5的人、70岁以上老年人,均不适宜进行间歇性禁食模式。

2、 地中海饮食

      地中海饮食是很受现代营养学推荐的一种饮食模式,源自于1940-1950年代环地中海地区及国家(希腊、意大利南部及西班牙)的传统饮食型态。其以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜,适量鱼、乳制品(芝士和乳酪)及红酒,少量肉制品为重要特色。 地中海饮食金字塔最为人熟知。当然,世界上并不存在一种标准的地中海饮食,地中海沿岸的16个国家和地区也各有差异,但贵在有一些共同的原则被认为是有益健康的。每逢佳节胖三斤,别担心,SCI论文教你“减肥”饮食模式

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值得注意的是,地中海式饮食中可能含有大量的碳水化合物,所以糖尿病患者应该谨慎对待。此外,这种饮食模式鼓励人们每天喝一杯酒,这对服用某些药物的人来说可能是不可取的。

3、 DASH饮食全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension

       DASH Diet是美国心脏/肺/血液研究中心National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡导的饮食方法,有助于改善高血压,至今已有21年的历史。高血压患者需要在饮食中控制钠的摄入,增加钾的摄入,降低血管壁压力。高血脂和高血压往往相辅相成,相互影响,所以DASH不但提倡控盐,还要控制脂肪摄入。 对其减肥效果进行衡量,2016年发表在《Obesity Reviews》上的一项研究显示,与其他饮食方案的参与者相比,采取DASH饮食8-24周可额外减重3.1磅(约1.4kg),8-52周BMI减少0.4个单位,24周后腰围减少0.4英寸(约1cm)。

4、 生酮饮食

        用极低的碳水化合物摄入水平,模仿了人的饥饿状态。当身体将储存在肝脏中的糖原分解之后,被迫分解脂肪。肝脏是分解脂肪的主要器官,肝脏氧化分解脂肪酸的中间产物是乙酰乙酸(Acetoacetate)、β-羟基丁酸(β Hydroxybutyrate)及丙酮 (Acetone),这三者统称为酮体。脂肪分解导致酮体生做酮作用。生酮饮食的核心是严格限制糖和碳水化合物。与Atkins相比,生酮的脂肪摄入比例更高,蛋白质摄入比例降低。

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       在美国肥胖协会年会上,研究人员曾报告了一项为期8周的随机对照临床研究,结果显示生酮饮食组平均减重达9.7%,而低脂饮食组则只减掉2.1%;在腹部脂肪减少量上,生酮饮食组比低脂饮食组多出近3倍;另一项探讨生酮饮食对肥胖患者减重及维持减重效果的 Meta 分析研究,在汇总了 13 项随机对照临床试验后,惊讶地发现相比较于低脂饮食,生酮饮食可以减轻更多重量,并且更能够保持减重效果。 已有研究表明生酮饮食可能会对健康造成长期损害:高脂肪摄入增加了患多种疾病的风险,这些疾病包括心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默症等。

5、 Whole30饮食 Whole30饮食有助于排除体内的毒素 。

       Whole30饮食由达拉斯·哈特维希和梅丽莎·哈特维希于2009年提出,是一种为期30天的营养补充计划。类似于原始饮食法,但更具限制性,强调食用天然健康食品的同时,剔除糖类、酒精、谷物、豆类和乳制品的摄入。 然而,Whole30饮食目前尚欠缺科学支持,忌口众多并且实施起来也较为困难,因此是否尝试此减肥方法小伙伴们可以慎重考虑。 每一种饮食方式,都是一种分析问题的独特角度,但当我们把它们并置在一起时,会发现其实共性远大于个性。它们从各自的起点出发,走了不同的路径,过程中甚至有交叉,最终还是汇聚在一起。相信认真读完这篇文章的人,并且在平时的生活中稍加控制饮食,再结合每天半小时中等强度的运动,长胖对你来说,基本上就是小概率事件了。